4-хвилинне тренування, яке замінює 1 годину в тренажерному залі

Виснажливе тренування в спортзалі підходить не всім, і, чесно кажучи, іноді у нас зовсім немає на це часу. Тим не менш, це не привід відмовлятися від вправ. Ми пропонуємо вам спробувати комплекс вправ, який займе у вас не більше 5 хвилин.

1. Присідання

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше. Почніть присідати, відтягуючи таз, як ніби ви хочете сісти на стілець. Сядьте якомога нижче, намагаючись тримати спину прямо. Поверніться у вихідне положення, напружуючи м’язи ніг і сідниць.

2. Віджимання

Прийміть упор лежачи. Руки на ширині плечей; плечі, коліна і ступні знаходяться в одній лінії. Повільно почніть опускати своє тіло, згинаючи руки і намагаючись тримати лікті близько до тіла. Поверніться у вихідне положення. Вправа відмінно опрацьовує грудні м’язи і трицепси.

3. Альпініст

Комплексна вправа, яка зміцнить м’язи живота і допоможе вам спалити калорії. Початкова позиція така ж, як і у віджимань. Напружте прес, підніміть праву ногу і повільно підтягніть її до грудей. Слідкуйте за положенням спини і стегон: вони повинні бути зафіксовані. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме лівою ногою.

4. Випади

Поставте ноги на ширині плечей, руки на талії. Зробіть великий крок вперед лівою ногою (ліва нога повинна утворювати прямий кут, а праве коліно майже торкається підлоги). Потім поверніться у вихідне положення поштовхом від передньої ноги і повторіть вправу правою ногою. Виконуючи вправу, дуже важливо тримати спину прямою.

5. Стрибки

Вправа є частиною військової підготовки в США, оскільки підвищує фізичну і аеробну витривалість. У вихідному положенні руки розташовані уздовж тіла. Стрибайте вгору, розсовуючи ноги в сторони і піднімаючи руки над головою. Перейдіть в початкове положення швидким стрибком і повторіть вправу.

План тренування

Присідання: 60 секунд

Віджимання: 30 секунд

Альпініст: 30 секунд

Випади: 60 секунд

Стрибки: 45 секунд

Швидкі інтервальні тренування дійсно ефективні: через високі темпи велику кількість калорій спалюється за короткий проміжок часу.

Джерело