Кілька порад, як схуднути, якщо вам за 40
Після 30 років обмін речовин уповільнюється. Якщо людина це не враховує й продовжує харчуватися, як раніше, за наступні 10 років вона набирає в середньому 10% від ваги, тобто 5-8 кг. Як впоратися із таким надлишком?
Після сорока схуднути важче, ніж, наприклад, у 20 або 25 років. Популярні дієти, які передаються з вуст у вуста або надруковані в Інтернеті у цьому віці перестають давати колишній ефект. А от шкоди здоров’ю завдають відчутну.
Тому перше, що потрібно зробити: назавжди забути про «кремлівську», «аткінса», сидіння на гречці та інші напівголодні або незбалансовані системи харчування. Змінюйте меню поступово й при цьому стежте, щоб на день ви одержували не менше 1500 ккал. Це нескладно.
Скоротіть споживання простих вуглеводів.
Вони містяться в цукрі, солодощах, випічці, хлібі, рафінованому білому рисі, фруктових соках. Складіть список продуктів, що входять у ваше меню, і викресліть із нього 2-3 позиції, від яких ви можете безболісно відмовитися.
Перейдіть на знежирене харчування.
Знежирені сир, молочні продукти, нежирне м’ясо, риба – так непомітно для себе ви зможете знизити калорійність раціону на 20-25%. Звикли додавати в олів’є майонез, а вінегрет рясно поливати олією? Користі фігурі це не принесе. Намагайтеся полегшити всі звичні страви.
Харчуйтеся часто.
Їсти портібно 5-6 разів на день, маленькими порціями в середньому по 250-350 ккал. Таким чином ви не будете відчувати голод і почнете худнути. Якщо раніше ви перекушували крекерами, тостами або шоколадками, замініть їх на бутерброди зі шматочком нежирного м’яса або риби, овочами й цільнозерновим хлібом, знежиреним сиром із фруктами. І обов’язково покладіть перед комп’ютером тарілку з нарізаними овочами.
Рухайтеся!
Повніти після сорока ми починаємо й через малорухливий спосіб життя: від офісу до будинку – мінімум кроків, на роботі – мінімум рухів. У результаті м’язи починають втрачати еластичність, і навіть якщо ми раптом захочемо зайнятися фізкультурою, то ледь впораємося із вправами, які ще років п’ять тому не були складними. Але рухатися, тренуватися потрібно обов’язково.
Які навантаження обрати?
З одного боку, жироспалювальні, а з іншого – безпечні для колінних суглобів і хребта. Почніть із ходьби, велосипеда й роликових ковзанів. Якщо й після них ви будете відчувати дискомфорт, ходіть у басейн. Надумали записатися в спортзал? Уникайте штанг і гантелей і займайтеся на тренажерах – на них ризик одержати травму набагато менший.
Серед кардіотренажерів найбезпечніший еліпсоїд. Навантаження на фітболе або півсфері вам також підійдуть.
Не забувайте про розминку до тренування: зрілі суглоби й зв’язки дуже важливо добре розігріти до заняття, це знижує ризик травм. А акуратна розтяжка після тренування допомагає відновити еластичність м’язів і тим самим зміцнює їх.
Щоб менше втомлюватися, пийте більше води – по 1-2 скл перед кожним тренуванням.
Після схуднення дотримуйтеся наступних правил
Необхідно зберегти розмір порцій, який став звичним під час корекції ваги. Не можна піддаватися спокусі збільшити об’єм їжі.
Харчування повинно бути збалансованим. Щодня з їжею ми повинні одержувати білок (це риба, м’ясо, морепродукти й бобові), клітковину (некрохмалисті овочі, висівки, грубий хліб), а також фрукти (але не більше 200-300 г на день).
У процесі роботи м’язів спалюються калорії й активізується обмін речовин. Подумайте, який різновид активності вам підходить. Це може бути ходьба, басейн, танці, домашня гімнастика. Займайтеся хоча б раз на тиждень.
І найголовніше: потрібно мати вдома ваги, не боятися їх. Важливо контролювати вагу не рідше 3-4 разів на тиждень вранці натще й не дозволяти собі поправлятися більше, ніж на 1 кг.
Пам’ятайте, кожний скинутий кілограм на шляху до ідеальної маси тіла – це внесок у здорове довголіття, якість життя й упевненість у собі!