Красиві і підтягнуті руки можливі в будь-якому віці: всього 4 вправи!
Позбутися від в’ялості і зробити руки красивими допоможуть прості вправи всього за 4-7 хвилин в день!
Ось як легко почати тонізувати і покращувати рельєф рук, підтягуючи мляву шкіру рук, роблячи їх більш пружними і тонкими. Пам’ятайте, що, незважаючи на те, що це прості рухи, для досягнення кращих результатів необхідно мати послідовність у вправах і гарне харчування.
Красиві підтягнуті руки можливі в будь-якому віці. Ці чотири вправи працюють на м’язи грудей, плеч і рук.
Приблизно через 4 тижні виконання цих простих вправ ви помітите зміни в розмірах, формі і тонусі рук.
Ви можете виконувати їх 2 або 3 рази на тиждень, щоб м’язи могли відпочивати і отримувати кращий результат. Почніть з 2-хвилинної динамічної розминки: для цього ви можете виконувати кругові рухи руками.
Для кожної вправи робіть 2 підходи по 3-12 повторень (або по 10 на кожну сторону, якщо вам дозволяє фізична підготовка). Рекомендується відпочити 30 секунд між підходами.
Якщо ви хочете отримати більш швидкі результати, то ви можете робити 3 підходи і додати 30 хвилин кардіо вправ 3-5 разів на тиждень.
1. Підйом торсу з гантелями
Ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна і витягнувши руки вгору з легкою гантелею в кожній руці. Напружте черевний прес і повільно піднімайте голову, плечі і верхню частину тулуба. Одночасно витягніть руки вперед, утворюючи дугу до колін. Потримайте пару секунд, а потім повільно поверніться, щоб почати знову.
2. Грудний прес
Піднявши верхню частину тіла і руки перед собою, ви повинні зігнути лікті і опустити гирі до грудей. А потім випрямити руки, перш ніж починати знову. Щоб спростити цю вправу, ви можете не піднімати спину, піднімаючи гирі. Через кілька секунд відпочинку рух починати знову, виконуючи кількість повторень, в залежності від вашого фізичного стану.
3. Поліпшення області тріцепса
Встаньте ногами на всю ширину стегон. Тримайте гантель в правій руці, рука витягнута по прямій лінії. Ліва рука підтримує правий лікоть (A), щоб він не рухався з місця. Зігніть лікоть, опускаючи гантель за голову (B), а потім підніміть у вихідне положення. Зробіть всі повторення на одному боці, а потім повторіть на протилежному боці.
4. Бічний ліфтинг
Поставте себе в положення, як на фото, руками прямо під плечі і використовуйте гантель, в лівій руці. Стисніть черевний прес, щоб стабілізувати тулуб, підніміть ліву руку в одну сторону, паралельно землі. Затримайтеся в цьому положенні на секунду. А потім повільно опустіть і повторіть 8 або 10 разів з кожною рукою.
Якщо вам важко, то ви можете виконувати ці рухи без гантелей, хоча робота м’язів буде меншою.