Лікар-сомнолог: «Найбільша помилка — намагатися заснути». Що робити, якщо сон ніяк не приходить?

Spread the love

Тепер жодне безсоння тобі не страшне!

Вчені з’ясували, що середня тривалість сну за останні 50 років скоротилася на півтори години і продовжує падати. Середньостатистичний міський житель сьогодні спить приблизно 6 годин на добу, тоді як сто років тому люди спали не менше 8 годин.

На проблеми з засинанням скаржаться і діти, і дорослі, і люди зрілого віку. Буває, що людина сильно втомилася і хоче спати, але не може заснути. Таке відчуття негативно позначається на психіці, людина стає дратівливою. Важливо зрозуміти причини цієї проблеми.

Чому не можливо заснути, якщо хочеться спати

Найчастіше безсоння навіть при великій втомі виникає внаслідок таких причин:

Потужна розумова активність перед сном. Наприклад, сварка з іншою людиною може спровокувати агресію, яка і буде заважати розслабитися, щоб заснути після робочого дня.
Хвилювання і очікування якоїсь події.

Розвиток хронічного безсоння, коли сон не приходить щоночі навіть після дуже важкого робочого дня.

ЗОВНІШНІ ПРИЧИНИ

Часто людина не може заснути, коли в кімнаті прохолодно або жарко, душно або ж не свіже повітря

Безсоння може турбувати і тоді, коли людина спить на незручному ліжку, подушці або під колючою ковдрою

Шум і некомфортна освітленість також впливають на сон, навіть якщо людина сильно втомилася і хоче спати.

ФІЗІОЛОГІЧНІ ПРИЧИНИ

Безсоння можуть викликати вікові зміни в організмі, недотримання особливостей біоритмів, голод, спрага, переїдання, фізична перевтома.

Часто людина не може заснути при закладеному носі, болях в горлі, голові, кінцівках, животі або інших частинах тіла.

Сон порушується через проблеми в роботі нервової або ендокринної системи.

До психологічних причин розвитку безсоння можна віднести тривогу, депресію.

Як боротися з безсонням?

Намагайся вечеряти за 2-3 години до сну. Вечірній прийом їжі повинен бути одночасно легким, ситним і корисним. Лікарі радять з’їсти перед сном банан. Цей тропічний плід містить, окрім серотоніну й мелатоніну (які, як відомо, регулюють сон, апетит і настрій), ще і магній, який сприяє розслабленню м’язів. Банани також багаті вуглеводами, які допоможуть тобі швидше відчути себе сонним.

Приготуй «снодійний» чай з однією або декількома травами зі списку: меліса (заспокоює), майоран (знімає тривогу), глід (усуває стрес), пасифлора (розслабляє). Залий трав’яний збір окропом і дай настоятися 10-15 хвилин. Якщо цих трав немає під рукою, підійдуть і звичайні чайні пакетики з ромашкою або вербеною. Правда, їх дія не настільки виражена.

Можливо, ти пам’ятаєш, як у дитинстві мама чи бабуся змушували тебе пити молоко перед сном. Схоже, це аж ніяк не було марновірством: молоко містить амінокислоту триптофан, яка бере участь у виробленні серотоніну.Деякі вчені вважають, що триптофан і серотонін сприяють легкому засинанню. А можливо, склянка теплого молока перед сном просто забирає тебе в безтурботне дитинство, допомагаючи заснути солодким сном немовляти.

За годину до сну відключи всі електронні пристрої і мультимедіа з екранами. Час роботи і гаджетів на сьогодні закінчився. Екран комп’ютера не дозволяє мозку заснути через синє підсвічування, яке підсвідомо сприймається як денне світло.

Одягни теплі шкарпетки. Як вдалося довести за допомогою нового дослідження, що з’явилося в науковому виданні Nature, люди, які надягають на ніч шкарпетки, засинають на 15 хвилин раніше, ніж ті, хто цього не робить.Вся справа в кровообігу. Кров, рухаючись по великому колу, додатково «нагрівається» в ділянці стоп, і вже «підігріта» рухається назад, «по дорозі» благотворно впливаючи на органи і заспокоюючи нервову систему.

Встав в розклад кілька «хвилин для занепокоєння». Витрать 10-15 хвилин протягом дня на вирішення важливих проблем. Якщо вирішити їх неможливо, запиши їх, щоб вони не заважали в голові. Це допоможе уникнути думок про проблеми вночі.

Приглуши світло за дві години до сну. Дослідження показали, що кількість світла ввечері впливає на якість сну. Навряд чи ти захочеш сидіти в темряві весь вечір, тому визнач приємний для себе рівень освітлення.

Ні в якому разі не починай рахувати предмети, щоб заснути. Рахунок навпаки провокує роботу мозку і не дає заснути ще більше.

Перед сном вимкни телевізор, а також виключи читання газет. Якщо книга або передача цікаві, вони примушують мозок збуджуватися, а йому навпаки, потрібно заспокоїтися і налаштуватися на відпочинок.

Вибери гарний матрац. Матрац сильно впливає на якість сну. Поганий матрац може викликати безсоння і неприємні відчуття, тому подбай про якісний і приємний матрац.

Провітри перед сном спальню і стеж, щоб температура повітря була не вищою 20 градусів. Для зволоження занадто сухого повітря в кімнаті застосовуй зволожувач або ж вішай на батареї опалення змочений у воді рушник.

Послухай на ніч улюблену розслабляючу музику. Спокійні мелодійні наспіви знімають нервову і м’язову напругу, заспокоюють і готують наш організм до сну. Якщо кожен день перед сном включати спокійну приглушену музику, організм виробить умовний рефлекс «музика — засинання».

Найбільша помилка — намагатися змусити себе заснути. Лікарі-сомнологи порівнюють сон з полохливим птахом, що сів на долоню. Будь-яка спроба зловити призведе до того, що він  відлітає.

Потрібно пам’ятати, що рано чи пізно ти все одно заснеш. Сон — фундаментальна потреба організму. Краще думай про приємні речі, тоді ти заснеш непомітно.

Як ви боретеся з безсонням?

Джерело